Bạn đang ở: Home » Kiến Thức sức khỏe » Tính chỉ số sức khỏe » BMR. Công tức tính chỉ số BMR

BMR. Công tức tính chỉ số BMR

Công thức tính = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + x (x=5: nam, x=-161: nữ). Tính cho ta biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các hoạt động bình thường của cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, như hoạt động của các cơ quan hô hấp, các cơ quan tuần hoàn, hệ thống thần kinh, gan, thận và các bộ phận khác.

Dưới đây là công cụ tính chỉ số biến đổi chất cơ bản – BMR:

BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số biến đổi chất cơ bản. Chỉ số BMR sẽ giảm đi khi tuổi của bạn tăng lên. Và khi bạn cố gắng nhịn ăn để cũng sẽ dẫn đến nguy cơ mất dần cơ bắp làm giảm dần sự chuyển hóa trong cơ thể bạn đồng nghĩa với việc chỉ số BMR cũng giảm theo.

Tuy nhiên, nếu bạn có thói quen tập luyện tim mạch sẽ làm tăng chỉ số BMR, cải thiện tình trạng sức khỏe, giúp bạn có một vóc dáng thon thả hơn trong khi khả năng chuyển hóa năng lượng của cơ thể bạn ngày một giảm dần theo thời gian.

Chỉ số BMR trong giảm cân

Bạn cần chú ý khống chế lượng thức ăn / năng lượng / calo nạp vào. Năng lượng nạp vào quá nhiều và không được tiêu thụ sẽ tích lại thành mỡ.

Lưu ý: nếu ngại đọc cách tính calo bạn có thể dùng các công cụ tính trên diễn đàn:

Thức ăn bạn nạp vào có chứa carb, protein, fat, và một số loại vitamin, khoáng chất,… Hầu hết các thức ăn đều sẽ cung cấp năng lượng cho bạn, năng lượng đó gọi là calo (lưu ý trong dinh dưỡng calo là kcal).

Tùy theo từng người mà số calo cần cung cấp cho cơ thể phù hợp nhất khác nhau. Hầu hết tất cả mọi người đều có thể giảm cân bằng cách ăn khoảng 1500 calo. Nguyên tắc là: tăng cân là dấu hiệu bạn ăn quá nhiều (nhiều calo), giảm cân tức là dấu hiệu bạn ăn dưới mức calo cần để giữ cân. Bạn từ đó mà dự đoán ra lượng calo cần để giữ cân và điều chỉnh lượng ăn cho phù hợp.

Bạn có thể ước tính lượng calo bạn cần để giữ cân bằng một cách tương đối đúng bằng một số phương pháp. Cách đo tốt nhất là qua Calorimetry, nhưng phương pháp này là hoàn toàn không khả thi với hầu hết mọi người. Chúng ta thường ước đoán calo dựa theo công thức tính chỉ số BMR.

Trước tiên bạn cần tính ra chỉ số BMR của mình. BMR là năng lượng mà cơ thể bạn cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi (không bao gồm vận động thông thường như đứng, ngồi, đi lại v.v).

Những yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số BMR bao gồm độ cao, cân nặng, tuổi, v.v. giới tính… Bạn có thể tính chỉ số BMR theo công thức ở trên.

Bạn cân đổi BMR sang tổng lượng calo cần để giữ cân bằng cách nhân BMR với một thông số phù hợp vận động cá nhân bạn:

Dựa vào chỉ số BMR tạo lượng calo thiếu hụt để giảm cân

Tính chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu cơ thể chúng ta cần để duy trì hoạt động, dựa vào đó ta điều tiết lại lượng calo hấp thụ. Và để giảm cân, bạn cần tạo lượng calo thiếu hụt. Mỗi 7,700 calo thiếu hụt tương đương khoảng 1kg giảm đi. Do đó, nếu bạn giảm khoảng 500 calo mỗi ngày (so với mức để giữ cân), bạn sẽ giảm khoảng 0.45kg 1 tuần. Tương đương, nếu bạn tập luyện tăng lên và đốt thêm khoảng 500 calo mỗi ngày thì bạn cũng giảm khoảng 0.45kg mỗi tuần. Lý tưởng mà nói, bạn nên kết hợp cả hai, giảm 250 calo và đốt 250 calo từ tập luyện.

Tốc độ giảm cân của bạn sẽ không đều, thậm chí có lúc bạn tăng cân một chút. Nên cắt calo từ từ để cơ thể thích nghi.

Giảm cân nên ở mức 0.25 đến 1kg mỗi tuần. Nếu giảm cân quá nhanh bạn sẽ đối diện với nguy cơ tăng cân lên cũng nhanh. Không nên giảm calo xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ (một số nguồn cho rằng mức tối thiểu của nữ là 1000-1200 calo, nam là 1200-1400 calo). Cũng lưu ý thêm là ở mức calo dưới 1000-1200, trạng thái chống đói có thể bị kích hoạt và khiến tốc độ giảm cân của bạn chậm hẳn.

Các phương pháp ăn kiêng giảm cân

Các phương pháp ăn kiêng đều dựa theo nguyên lý: lượng calo vào nhỏ hơn lượng calo ra để giảm cân. Lựa chọn theo phương pháp ăn kiêng nào là tuỳ thuộc vào sở thích ăn uống cá nhân và khả năng khống chế thèm ăn của cá nhân phù hợp với phương pháp nào nhất.

Có nhiều phương pháp để giảm cân, phương pháp nào cũng được, bạn cũng sẽ giảm cân khi khống chế calo. Điểm quan trọng nhất và khó nhất khi theo các phương pháp dinh dưỡng là ăn làm sao để vừa khống chế được calo, vừa đủ dinh dưỡng và tránh mất cơ. Để đảm bảo sức khoẻ, tránh mất cơ và da thịt lỏng lẻo bạn cần nạp đủ protein. Bao nhiêu protein là đủ còn tuỳ thuộc theo phương pháp và tuỳ theo bạn có bao nhiêu cơ. Thường thì lượng protein cần nằm ở khoảng 1->2.5g protein / kg trọng lượng cơ thể.

Rau xanh là rất quan trọng trong tất cả các phương pháp giảm cân. Rau xanh chứa rất ít calo cho nên sẽ không ảnh hưởng đáng kể tới tổng calo nạp. Rau xanh có nhiều dưỡng chất quan trọng, giúp tăng cường tiêu hoá, có chất xơ và giúp bạn no lâu hơn, đóng vai trò quan trọng trong thành công của giảm cân.

Công cụ tính chỉ số biến đổi chất cơ bản BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các hoạt động bình thường của cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, dựa vào đó ta tính toán lượng calo hấp thụ phù hợp trong quá trình giảm cân, chống . Bạn cần tham khảo kỹ trước khi thực hiện giảm calo để tránh suy kiệt cơ thể.

Nguồn: Y DƯợc 365 (BT)

pf button both BMR. Công tức tính chỉ số BMR
Chủ đề:, , , , ,

Ý kiến bạn đọc

COPYRIGHT © 1997 | Y Dược 365, VN. All rights reserved. <-> Email: info@yduoc365.com | By Tuyen Nguyen |

Scroll to top