Bạn đang ở: Home » Tìm hiểu bệnh » Bệnh thường gặp » Đau lưng khi ngồi lâu ở nhân viên văn phòng và cách phòng tránh

Đau lưng khi ngồi lâu ở nhân viên văn phòng và cách phòng tránh

khi ngồi lâu là tình trạng hay gặp ở nhân viên , những người thường xuyên làm việc lâu với máy tính. Ngồi máy tính nhiều làm tăng tỉ lệ các vấn đề liên quan đến cột sống. Một cuộc khảo sát cho thấy rằng cứ 10 người dùng máy tính thì có đến 8 người bị chứng đau lưng.

nguyen nhan dieu tri chua dau lung khi ngoi lau nhan vien van phong

Tình trạng đau lưng, hay gặp ở người ngồi làm việc lâu

Nguyên nhân gây đau lưng ở dân văn phòng, người dùng máy tính nhiều:

Nguyên nhân của bệnh đau lưng này là từ sự tích lũy các vi chấn thương hoặc chấn thương mạnh, đột ngột lên trên cột sống, đĩa đệm làm tổn thương đĩa đệm ,sụn khớp và dây chằng. Do đó bí quyết để phòng ngừa bệnh này là cần tránh  “Sự phá hủy” của vi chấn thương lên đĩa đệm, đốt sống; mặt khác phải “xây dựng” dây chằng bảo vệ đĩa đệm và sụn khớp vững chắc.

– Ngồi sai tư thế: ví dụ như ngồi thõng vai xuống sẽ làm còng lưng, dẫn đến mệt mỏi và tổn thương cơ bắp.

– Căng cơ lặp đi lặp lại: Lặp lại những chuyển động nhất định, đặc biệt cứ ngồi sai tư thế lâu dài sẽ khiến các cơ bắp bị chấn thương, căng cơ quá mức dẫn đến mệt mỏi và đau lưng.

– Ít vận động: Lối sống ít vận động hoặc làm những việc không liên quan nhiều đến hoạt động thể chất cũng là nguyên nhân tăng nguy cơ đau lưng. Bởi, không tập thể dục sẽ làm cho cơ bắp thiếu linh hoạt (hạn chế về khả năng chuyển động của lưng, uốn cong, và xoay), cơ lưng bị yếu (tăng “gánh nặng” trên cột sống) và cơ bụng yếu (làm tăng căng cơ ở lưng).

Phòng tránh đau lưng và tăng cường sức khỏe cho cột sống:

Bằng cách thay đổi trong cách ngồi làm việc, nếu làm sớm bạn có thể phòng tránh và đẩy lui được tình trạng đau lưng khi phải ngồi làm việc lâu với máy tính. Sau đây là một số điều bạn nên lưu ý:

– Giữ thẳng đầu: Hãy tập trung giữ đầu và cổ của bạn ngay thẳng trên vai, tránh căng đầu về phía trước.

– Đặt chuột gần: Tốt nhất là đặt chuột máy tính ngay bên canh bàn phím để không phải cố xoay tay, vai và cổ tay khi nhấp chuột

– Hãy chọn ghế cẩn thận: Lựa chọn một chiếc ghế cho phép phần dưới lưng được nghỉ ngơi với phần đỡ ngang lưng. Sau đó thì việc dựa ngửa vào ghế sẽ cho bạn cảm giác rất nhẹ nhàng.

– Hít thở từ bụng: Mỗi nhịp hít thở, hãy nghĩ về một “đường vẽ” từ rốn hướng đến xương sống, việc này cho phép các cơ chính tham gia vào hít thở và hỗ trợ phần trên cơ thể.

– Khoảng cách ngồi: Phần thân trên của bạn nên cách màn hình một khoảng bằng cánh tay và màn hình nên nằm phía trên tầm mắt một chút.

– Đặt chân: Giữ bàn chân nằm thẳng trên sang nhà với khoảng cách rộng bằng 2 vai để đầu gối và mắt cá nhân của bạn không căng thẳng.

– Chỉnh góc độ: Đầu gối gập 90 độ và nằm trực tiếp ngay trên mắt các chân. Hãy kiểm tra và điều chỉnh cho đúng để cột sống bạn có thể thẳng đứng một cách thoải mái.

– Kéo căng vai: Cuộn vai chùng xuống cho vuông với hông. Hãy tưởng tượng bàn đang thăng bằng một cái đĩa trên đầu và không muốn nó rơi xuống.

– Không bắt chéo chân: Nếu ngồi chéo chân thì cột sống sẽ không thẳng và vai sẽ không vuông. Ngoài ra các cơ quanh xương chậu cũng bị kéo dài. Việc này tăng nguy cơ mắc chứng giãn tĩnh mạch vì sự gián đoạn máu lưu thông. Vì vậy đừng chéo chân và hãy thư giãn

– Không “kẹp” điện thoại: Kẹp điện thoại vào giữa vai và tai bạn trong khi đang làm nhiều việc cùng lúc là tự giết mình. Hãy sử dụng tai nghe cho những cuộc gọi kéo dài trên năm phút.

– Ngồi đúng tư thế: Khi ngồi ở một vị trí, hầu hết trọng lượng cơ thể bạn dồn vào cột sống. Khi ngồi sai tư thế, nhưng lại ngồi trong nhiều giờ sẽ càng gây áp lực cho cột sống. Vì vậy, tư thế ngồi là rất quan trọng. Không ngồi ôm lấy máy tính, không ngồi gù lưng hay thõng người. Bạn cũng có thể kê thêm một chiếc gối hoặc khăn sau lưng hoặc để một chiếc gối tựa ở phần cổ. Điều chỉnh chiều cao ghế sao cho chân để vững chắc trên sàn nhà, đùi song song với mặt đất và bàn chân phải nâng đỡ được trọng lượng của cơ thể.

Bên cạnh đó, bạn không ngồi bên máy tính lâu, không ngồi gù lưng hay thõng người. Bạn cũng có thể kê thêm một chiếc gối hoặc khăn sau lưng hoặc để một chiếc gối tựa ở phần cổ. Điều chỉnh chiều cao ghế sao cho chân để vững chắc trên sàn nhà, đùi song song với mặt đất và bàn chân phải nâng đỡ được trọng lượng của cơ thể.

– Thư giãn tại chỗ: Ngồi lâu một tư thế có thể gây mệt mỏi cho các cơ bắp và làm chúng bị chấn thương. Bạn có thể thư giãn các cơ bắp bằng cách cứ sau 25-30 phút làm việc thì lại nghỉ một phút. Một phút này có thể dành để thả lỏng cơ thể, quay cổ và tập hít thở sâu. Sau 2-3 giờ ngồi làm việc thì nghỉ ngơi khoảng 10 phút. Điều này sẽ cải thiện tuần hoàn trong cơ thể. Bạn có thể đi đi lại một chút trong 10 phút nghỉ ngơi này.

– Nghỉ giải lao: Ngồi lâu một tư thế có thể gây mệt mỏi cho các cơ bắp và làm chúng bị chấn thương. Bạn có thể thư giãn các cơ bắp bằng cách cứ sau 25-30 phút làm việc thì lại nghỉ một phút. Một phút này có thể dành để thả lỏng cơ thể, quay cổ và tập hít thở sâu. Sau 2-3 giờ ngồi làm việc thì nghỉ ngơi khoảng 10 phút. Điều này sẽ cải thiện tuần hoàn trong cơ thể. Bạn có thể đi đi lại một chút trong 10 phút nghỉ ngơi này. Hầu hết các chứng đau lưng được giảm xuống sau một vài ngày nghỉ ngơi.

– Giảm cân: Đau lưng cũng liên quan đến chuyện thừa cân hoặc béo phì. Trọng lượng cơ thể lớn khiến cho các dốt sống của bạn phải chịu một trọng lực lớn, lâu ngày sẽ dẫn đến tình trạng . Nếu bạn rơi vào tình trạng này, bạn cần phải giảm cân để ngăn chặn tình trạng đau lưng thêm trầm trọng. Chế độ ăn uống thích hợp, luyện tập thể dục và lối sống tích cực sẽ cho phép bạn giảm được trọng lượng dư thừa.

– Tập thể dục thường xuyên: Bạn có thể xem xét các bài tập như một loại thuốc để chữa trị các vấn đề liên quan đến lưng. Làm việc tại máy tính không yêu cầu hoạt động thể chất nhiều, nhưng các cơ bắp ở lưng vẫn phải hoạt động liên tục. Các bài tập tại chỗ có thể tăng cường và tạo ra một sự cân bằng giữa lưng và cơ bụng. Những bài tập này sẽ giúp bạn duy trì một tư thế thẳng đứng, và tránh được đau lưng. Các bài tập như thóp bụng, thả lỏng, và một số tư thế yoga, plates giúp tăng cường cột sống. Bạn thậm chí có thể sử dụng một quả bóng để tập thể dục ngay tại ghế ngồi ít nhất 30 phút một lần hoặc hai lần một ngày.

Nếu bạn không thể tập thể dục hàng ngày, bạn hãy tập thể dục khi bạn có thể. Cho dù đó là một bài tập thở, vì có tập vẫn tốt hơn là bạn không tập. Mục tiêu của bạn không phải là giảm cân hay làm đẹp. Mà mục tiêu quan trọng ở đây là giữ cơ thể bạn hoạt động và làm việc tốt, tránh mệt mỏi và căng thẳng. Vì vậy các bài tập thể dục về căng cơ và di chuyển cơ thể là rất quan trọng đối với bạn. Nhưng bạn cũng không nên tập luyện một động tác nào đó một cách thái quá, tránh chơi các môn thể thao có lực chấn động liên tục lên cột sống.

Nguồn: Y Dược 365 (TH)

Print Friendly

Ý kiến bạn đọc

COPYRIGHT © 2009 | 365 Group, VN. All rights reserved | Email: nguoibenhhieubiet@gmail.com |

Scroll to top